DIETA ANABOLICA/CETOGÉNICA
Las dietas con alto contenido de grasas en los alimentos que se consumen pretenden mantener el estado de cetosis para promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal.
La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos.
Estos cuerpos cetónicos son tóxicos y al ser eliminados ponen en peligro a los riñones, en las dietas cetogénicas se intenta equilibrar la aparición de estas sustancias ciclando los períodos de alimentos.
En esencia consiste en reducir la ingesta de glúcidos e incrementar la de productos animales ricos en grasas durante cierto tiempo para luego invertir la situación.
Dadas las complicaciones para la salud que pueden representar estos sistemas de alimentación, simplemente vamos a revisar algunas generalidades de ellas; si pretendes hacer una dieta de este tipo lo mas apropiado es que lo consultes con tu médico o por lo menos con un nutricionista.
*Repartición de macronutrientes:
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Durante la semana (lunes - viernes), se debe comer (en calorías), alrededor de 55 .. 60% de grasa, 30 .. 35% de proteínas, y no más de 30 g de hidratos de carbono.
El suministro abundante de grasa provoca un cambio metabólico principalmente de la quema de carbohidratos a quemar grasas. Los niveles de insulina sigue siendo baja (lo que aumenta Liberación de la hormona). El aumento de grasa en la dieta también está relacionada con aumento de los niveles de testosterona.
A pesar de la creencia popular, el cuerpo humano puede funcionar muy bien sin hidratos de carbono (esquimales de otro modo no estaría haciendo muy bien).
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Durante el fin de semana (Sábados - Domingos, de 24 a 48 horas), comer un alto de hidratos de carbono, medio grasa (30 .. 40%), baja en proteínas (10 .. 15%) la dieta. Esto provoca un punto de la insulina. Si bien esto puede aumentar los depósitos de grasa, se mueve más nutrientes, en sus músculos, y tiene un efecto anabólico. Lo importante es que volver al alto contenido de grasa / modo de baja en carbohidratos antes de poner el exceso de grasa.
- Si tienes más de 25 % de grasa, no hagas recarga.
- Si tienes entre 15 % y 25 % de grasa, haz un día de recarga cada dos semanas.
- Si tienes entre 10 % y menos de 15 % de grasa, haz un día de recarga cada semana.
- Si tienes menos de 10 % de grasa, haz dos días de recarga a la semana.
*Qué comer:
* Carnes:cualquier tipo de carne vale (cerdo, vacuno, pescado, pollo, pavo). Con respecto a los embutidos y carnes en conserva hay que tener cuidado con los hidratos escondidos en muchos embutidos, éstos no deberian superar el 3% de ninguno de nuestros embutidos. Principalmente es preferible la carne y pescado fresco que las conservadas. Los embutidos más altos en proteína son el lomo embuchado (50%), el jamón serrano (30%), salchichón y salami (26%)
* Pescados:la ingesta de pescado es importante puesto que nos ofrecerán buenas cantidades de grasas insaturadas del tipo omega-3. Las mejores opciones son los pescados azules: salmón (cuidado con el ahumado porque en grandes cantidades es cancerígeno), el atún sardinas, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, bonito del norte, anguila, pez espada. Muchos de estos pescados están disponibles enlatados pero intentaremos que sean los más bajos en sodio posible puesto que nuestra ingesta aumentara bastante en general.
* Quesos:la leche será eliminada y pasaremos a ingerir quesos curados, puedes comer las variedades con toda la grasa que desees, los mejores quesos a escoger son: manchego(32% en proteinas siendo el más rico), Gruyere (29%prot.), roquefort (23%prot.) mozzarella en lonchas, brie, camembert, gouda (entre 18 y 23 el resto)
* Los huevos: enteros y cocidos.
* Verduras: mejor limitarse a lechugas, aguacate, espinacas, pepinos, y coles. Cuidado con tomates.
* Frutos secos:la mejor opción alta en proteina (aunque sea en realidad una legumbre) es el cacahuete o maní, los que contienen mejor contenido en grasas son la nuez y la almendra. Un puñado de frutos secos equivalen mas o menos a 30gr de estos y del total entre 4 y 7g de hidratos, asi que cuidadito no os paseis de la cantidad máxima de 30g.
* Semillas:las mejores son las semillas de lino negras, de las cuales proviene el valioso aceite de linaza, que es la mejor fuente vegetal de omega-3 que existe, también estan permitidas las pipas de calabaza y de girasol, pero acordaros de ingerir bajo en sodio.
* Aceites: imprescindible el aceite de oliva virgen extra, nada de aceites refinados. También podeis comprar el caro aceite de linaza o el tan desagradable aceite de hígado de bacalao. Acordaros que el aceite de linaza y el de higado deben de ser conservados en el frigorífico.
-Si quieres buscar alimentos a corde con las necesidades de la dieta, utiliza este buscador:
http://www.seh-lelha.org/calena.aspx
*Variaciones/Puntos importantes
- Después de unos cuantos meses en esta dieta, usted puede querer probar un |carb| de una hora cargue, o “carb clave, ” basado en los alimentos de IG altos. El “carb spike” se debe hacer el miércoles por la mañana y ello le dará un extra “kick.” Puede tomar no menos de 1,000 calorías en la hora. Usted deseará para ir derecho de vuelta a la proteína de grasa/alto alta/bajo carb está a dieta después de esto, pero un poco de impacto de los carbs puede sea muy productivo según sea necesario.
- Las cargas de hidratos de los fines de semana deben de durar según el IG de los alimentos que escojamos, si escogemos presentemente alimentos de IG alto (azúcar, pasta, arroz blanco, pan blanco, productos refinados), comenzaremos a retener liquidos más rapido y será preferible acortarla a 1 dia de carga, si comemos alimentos de IG lento ( frutas, alimentos integrales, avena, legumbres), probablemente podamos prolongarla los 2 dias ya mencionados, todo depende de cómo os veais, pero NUNCA mas de 2.
- Es muy importante adecuar la dieta a nosotros mismos, ningún dato calórico esta adecuado específicamente para cada persona y es importante experimentar con nosotros mismos para que se de un éxito total.
- Si nos estancamos en la fase de masa o de cortar, jugad diariamente con las calorias semanales, podeis comer en fase de cortar un dia 2500 y al siguiente solo 1500 o comer en fase de masa mucho mas y después volver a bajar.
- Limitad el alcohol a los fines de semana y no os paseis puesto que este disminuye los niveles de testosteron y hormona de crecimiento
- Bebed como mínimo 1,5 litros de agua diarios. Lo ideal seria entre 2 y 3 pero no sobrepaséis demasiadas veces los 3 puesto que hay estudios que indican que superar esa cantidad durante mucho tiempo puede sobrecargar los riñones junto con la cantidad de proteina que estamos ingiriendo. La orina no debe ser ni completamente blanca ni demasiado amarilla.
*Suplementos en la dieta cetogénica:
Dadas las restricciones de este tipo de programa parece fundamental para quienes entrenan con pesas utilizar un buen complejo vitamínico, además de antioxidantes (vitamina C, E, complejo B). También sulfato de vanadio o picolinato de cromo, aceite de lino, ácidos grasos esenciales en forma de perlas y monohidrato de creatina.
Igualmente, puede ser de gran ayuda un suplemento de proteína para no excederse de los carbohidratos que se encuentran en todos los alimentos.
*Fases de la dieta:
Durante todas las fases de la dieta se comerá igual, de lunes a viernes alto en grasa y proteinas y los sabados y domingos cargas de carbohidratos.
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Fase de inicio o mantenimiento:
Primera fase de la dieta, también se puede usar para mantenerse entre la fase de masa o la de cortar (por eso también llamada fase de mantenimiento):
Es la fase más dura y durará hasta que nos sintamos bien adaptados a la dieta, esa adaptación debe incluir:
-Ausencia de dolores de cabeza, mareos, debilidad o síntomas parecidos a la gripe.
-Capacidad para ir al baño correctamente, aunque lo principal es el bienestar mental y físico antes mencionado.
-Energía normal.
Una buena forma de empezar para las calorías diarias es tu peso en libras multiplicado por 18, así, un hombre de 80 kg debería de ingerir unas 3168 calorías al día en fase de inicio o mantenimiento. Éstas pueden ir siendo ajustadas en caso de que sean insuficientes o demasiadas para nuestra actividad (en caso de que engordemos o bajemos de peso).
Durante esta fase puede que ganemos cierto músculo y perdamos algo de grasa. El peso normalmente no cambiará.
Tras esta fase, podremos pasar a la de cortar o a la de masa
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Fase de masa:
Ésta es la fase diseñada para aumentar de músculo de la forma más magra posible,:
- Comer de 20 a 25 calorías por cada libra del peso que queremos tener, así si queremos pesar 200 libras (90 kg) deberiamos ingerir entre 4000 y 500 calorias diarias
- Para aquellos que les cuesta comer tanto, en vez de calcular las calorias diarias pueden asegurar que ingieren las calorías por semana requeridas (entre 28000 y 35000 para los 90kg)
- El peso de aumento ideal por cada semana debe ser de 1kg, si hay más probablemente sea grasa, asi que hay que calcular lo más exacto posible nuestros macronutrientes e ingestas.
- Como es lógico, algunas personas cogerán más grasa que otras, por eso es importante estar atentos tanto a la báscula como al espejo y no dejar el cardio.
- El peso puede variar principalmente en fluctuaciones debido a que comeremos aún mas calorias en forma de carbohidratos el fin de semana, no preocuparse por esto.
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Fase de corte:
La fase diseñada para quemar la mayor grasa posible sin perder o perdiendo el mínimo músculo:
- Cortar 1000 calorías la primera semana y 500 las subsecuentes, si venimos de la fase de masa pasariamos de 4000 a 3000 la primera semana y 2500 la siguiente, si venimos de la de inicio o mantenimiento justo lo mismo.
- Es muy importante que no se baje más de 1kg a la semana, si se baja más podría ser músculo.
- Para asegurar que lo hacéis bien, bajad las 1000 calorias la primera semana, si perdéis más de 1kg id ajustándolas de nuevo para alcanzar el punto ideal.
- Como siempre, atentos al espejo y a vuestros porcentajes de grasa, y no se olviden del cardio.
*Entrenamientos:
No deberian de durar más de 1 hora (lo óptimo entre 35-45 minutos)
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Pesas:
Utilizar cargas que nos permitan entre 6 y 20 repeticiones para la óptima estimulación hormonal.
Recomendación: trabajar al principio de la semana los músculos más grandes para después de las cargas, como por ejemplo las piernas, puesto que son el grupo muscular más activo, puedes sentir debilidad en ellas en ausencia de CH.
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Cardio:
25-30 minutos, los dias que quieras y a un ritmo en el puedas respirar bien profundo y correcto (leve-moderado).
*Desventajas de las dietas BAJAS en grasa:
- El organismo está constantemente con sensación de hambre, intentando aferrarse a la grasa y consumiendo músculo.
- Cuando se agotan los depósitos de carbohidratos, el organismo empieza a consumir proteína antes que grasa.
- Las dietas clásicas altas en carbohidratos pueden aumentar los niveles de serotonina.
- Provocan oscilaciones en los niveles de insulina que pueden provocar cambios de humor.
- Los niveles altos de insulina aumentan la predisposición a acumular
grasa corporal.
- Puede causar hinchazón y retención de líquidos.
*Ventajas de las dietas ALTAS en grasa:
- Aumentan la masa magra sin el uso de esteroides y otras sustancias ilegales.
- Maximiza los efectos de todo el sistema hormonal.
- Nivel energético mantenido.
- Disminuye el porcentaje de grasa corporal con un posible aumento de la masa magra.
- Eleva la tasa metabólica.
- Aporte alto de proteína.
*Cómo realizar una dieta alta en grasa:
Según estas dietas se puede perder grasa sin perder masa muscular. Consiste en una ingesta muy baja en carbohidratos durante 5 días, junto a dos días con alta ingesta de carbohidratos para alcanzar la supercompensación. Un ejemplo de este tipo de régimen lo tenemos en la Dieta Atkins.
De lunes a viernes se debe comer aproximadamente un 65% de grasa y un 30% de proteína y 5 % de carbohidratos. En los fines de semana un 60% de carbohidratos, un 25 % de proteínas y un 15% de grasa.
Las proporciones en cuanto a la grasa son las siguientes: 40% ácidos omega 3 y omega 6 (por ejemplo: aceite de semilla de lino), 40% de grasas no saturadas (mono-insaturadas y poli-insaturadas) y 20% grasa saturada.
En cuanto al entrenamiento a realizar, los primeros días de la semana los grupos más grandes, al haber comido durante el fin de semana carbohidratos, tenemos los depósitos energéticos llenos de glucógeno.
*Qué ocurre con el colesterol? Si se mantiene esta ingesta de grasa balanceada, es decir, no excediéndose con las grasas saturadas, no debería haber ningún problema. Es necesario comprobar el nivel de colesterol antes de comenzar este tipo de dietas.
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